Tips voor een gezonde levensstijl

In mijn boek: ‘Ik was advocaat. Nu ben ik mezelf.’ beschrijf ik uitgebreid over mijn eigen proces tijdens en na mijn burn out en deel ik veel inzichten en tips. Hierbij een kleine greep! Wil je er dieper induiken? Bestel dan hier het boek!

Een gezonde levensstijl, wat is dat eigenlijk? Er is geen unaniem begrip voor gezonde levensstijl, maar kort en goed kunnen we zeggen dat een gezonde levensstijl inhoudt dat je voor >80% gezond eet, niet te veel eet, voldoende slaapt én rust (let op: dit zijn twee verschillende dingen), voldoende beweegt (minimaal 5 minuten per uur) en voldoende sport (minimaal 4 uur per week).

Beweging
Wist je dat door fysieke inspanning:

• Er meer zuurstof richting je hersenen gaat en je endorfine aanmaakt. Je voelt je hierdoor beter en gelukkiger.
• Je een verbeterde bloedtoevoer hebt. Dit is onder andere goed voor hart, longen en je helingsproces.
• Je een minder vermoeid brein krijgt en je je beter kunt concentreren.
• Je frontale kwab van de hersenen wordt versterkt en gestimuleerd. Dit zorgt voor een goed ontwikkeld gevoel van zelfvertrouwen en optimisme. 

Begin bij het begin: heb de wil om fitter en blijer te worden dan je al bent. Dit klinkt wellicht overbodig, maar dit is extreem belangrijk. Elke keer als je het even lastig vindt om iets te doen, bedenk dan weer dat jij dit wil. 

Kom in beweging. Beweeg meer dan je gisteren deed. Beweeg structureel, elke dag, Dit staat hier niet alleen voor de mensen die nooit bewogen, maar ook voor iedereen die al sport. De mens is gemaakt om te bewegen en eigenlijk beweeg je nooit teveel. 

Ongemak dient de mens. Dus maak geen gebruik van alle “gemakkelijke” hulpmiddelen om het ons zo gemakkelijk mogelijk te maken van A naar B te komen:

• pak de trap i.p.v. de lift
• parkeer je auto een paar straten verder, zodat je meer stappen moet zetten
• fiets naar je werk
• loop naar afspraken, loop naar de supermarkt
• wandel elk uur 5 minimaal minuten
• Zet de printer niet naast je bureau, maar ver van je bureau vandaan
• Idem dito voor het koffie-apparaat

Zorg dat je vanaf nu elke dag 30 minuten wandelt. Het klinkt zo verschrikkelijk kinderachtig of wellicht oubollig, maar ik wandel me suf en het doet mijn lijf zo goed. Doe dit een aantal weken en je zult je fitter voelen. 

Sport

Sporten is bewegen, maar bewegen is niet altijd sporten 😉 Om een fit lichaam te hebben is het belangrijk (dit is een richtlijn) dat je 4x per week sport. Om dit te bereiken, heb ik een aantal tips voor je: 

• Doe een sport die je leuk vindt, anders houd je het niet vol.
• Zet het sporten in je agenda. Als je het sporten gaat doen op een moment dat je “niks anders hebt,” gebeurt het niet
• Zoek een buddy om mee te sporten, zodat je een stok achter de deur hebt.
• Zet de wekker een uurtje eerder en begin de dag met een workout. Als je daarna naar werk gaat of de kinderen uit bed haalt, sta je al met 1-0 voor omdat je jouw sportmoment van de dag al weer hebt gehad. 
• Sport 2x in het weekend, dan hoef je nog “maar” 2x doordeweeks te sporten! (Meer mag altijd, graag zelfs!) 

Voeding
Wist je dat: 

• je door een tekort aan bepaalde vitamines, mineralen of voedingsstoffen minder energie kunt hebben en hierdoor ook sombere gevoelens en gedachten kan krijgen
• De werking van je darmen van grote invloed is op de gemoedstoestand. Een gezonde darmflora is dus heel belangrijk. 

Je hoeft geen wetenschapper te zijn om te begrijpen dat groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten voedingsmiddelen zijn waardoor je lichaam beter gevoed en gesmeerd wordt dan frisdranken, koekjes, snoepjes en sterk bewerkt eten uit pakjes bijvoorbeeld. 

Je hoeft ook geen wetenschapper te zijn om te begrijpen dat je je door gezonde voedingsmiddelen fitter en energieker voelt dan door bewerkte voedingsmiddelen. Gezond is wel een subjectief begrip (immers, voor iemand met een glutenintolerantie is brood heel ongezond. Heb je die intolerantie niet? Dan is volkorenbrood een hele gezonde keuze), maar desalniettemin gebruik ik het begrip hier wel. Hoe kun je makkelijk gezond eten?

• Eet minimaal 400 gr groente per dag
• Probeer minimaal 3 groente momenten te hebben per dag. Lunch, vieruurtje en avondeten bijvoorbeeld
• Eet 2 stuks fruit per dag
•  Eet zoveel mogelijk puur en onbewerkt, dus zo min mogelijk uit pakjes en zakjes
• Kies voor de volkoren variant van brood, pasta, wraps en rijst (zilvervliesrijst)
• Matig met de sauzen
• Matig met zoetigheden 
• Ga je uit eten? Prop jezelf niet vol. Kies bijvoorbeeld voor 1 gang en vraag extra groenten erbij ipv friet of brood.
• Veel trek? Neem snoeptomaatjes, komkommer of worteltjes.
• Beperk alcoholgebruik
• Stop met eten voordat je propvol zit.

Verder: investeer in kennis omtrent voeding. Ik ben van mening dat we als maatschappij een groot gebrek aan kennis op dit gebied hebben. Op school werd ons niet verteld hoe je je portiegrootte bepaalt, hoe je etiketten moet lezen, dat er eiwitten in broccoli zitten en dat er een enorm verschil zit tussen volkoren en meergranen. 

• Leer etiketten lezen en begrijpen
• Verdiep je in de materie; lees bijvoorbeeld de boeken ‘eet als een expert’ (2016), Het voedsellabyrint (2014) en ‘Een pleidooi voor echt eten. 
• Leer welke voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en vezels in welke voeding zit (spoiler: groenten en fruit zijn megabelangrijk! Vul deze aan met gezonde vetten, granen, peulvruchten, aardappels en eventueel dierlijke producten)
• Maak bewuste keuzes: stel jezelf bij wat je eet af: draagt dit bij aan een gezond lichaam?

Perfectie bestaat niet, dus eet ook zeker af en toe gewoon jouw guilty pleasure en geniet hier dan intens van 😉 

De juiste voeding in combinatie met fysieke training is bijzonder veel waard voor je mentale gemoedstoestand. Bewegen, eten en je humeur hangen sterk met elkaar samen!

Een goede voorbereiding is het halve werk
Zorg dat je in het weekend je komende week voorbereidt. Niet alleen wat betreft to-do’s, maar juist ook w.b. voeding en sport. Plan in het weekend wat je komende week gaat eten, koop de ingrediënten en bereid alvast e.e.a. voor. Bijvoorbeeld pastasauzen & soepen. Zorg dat je het jezelf makkelijk maakt om die week ook daadwerkelijk te eten wat je gepland hebt. Hoe meer moeite je moet doen op het moment suprême wanneer je trek hebt en moe bent, hoe kleiner de kans dat het je lukt om de gezonde bewuste keuze te maken. Zorg er ook voor dat je altijd gezonde snacks binnen handbereik hebt, zodat je niet per ongeluk naar koekjes grijpt.

En zet het sporten in je agenda en geef er echt prioriteit aan. Staat er in je agenda dat jij van 12 tot 13u gaat sporten en vraagt iemand of jij om 12:15 kan lunchen? Dan is het antwoord dus “Nee, dan heb ik al een andere afspraak.” Je hebt namelijk een sport afspraak met jezelf en een afspraak met jezelf wil je niet zomaar cancellen 😉 

Wil je meer uitgebreide uitleg en concrete handvatten? Bestel dan hier mijn boek. Wil je juist meteen alvast met deze stappen aan de slag? Ga dan voor de handige A4 weekplanner voor op je bureau!